Allenamento di livello intermedio

Fare un lungo passo avanti con il piede destro, poi piegare entrambe le ginocchia e abbassarsi nella posizione di affondo. Le ginocchia entrambe piegate a circa 90 gradi, lo stinco della gamba anteriore in posizione verticale. Eseguire due o tre serie con 8–12 ripetizioni per ciascun lato del corpo.

Dalla posizione push-up, iniziare a piegare i gomiti a circa 90 gradi, quindi tornare alla posizione di partenza. Eseguire due o tre serie con 8–12 ripetizioni per ogni lato del corpo.

In posizione seduta con le braccia tese, appoggiandosi allo schienale della panca, stendere le gambe in avanti e poi flettere le ginocchia e portarle al petto. Tornare alla posizione di partenza. Eseguire due o tre serie con 10–15 ripetizioni.

Appoggiandosi sulle braccia, abbassare lentamente il corpo piegando i gomiti. Fermarsi con le braccia parallele al pavimento e tornare alla posizione di partenza. Eseguire due o tre serie con 8–12 ripetizioni.

Con i piedi alla larghezza delle spalle, fare per sedersi lentamente. Non appena sfiorata la sedia con i glutei, rialzarsi in piedi. Eseguire l'esercizio fino a tre serie con 8–12 ripetizioni.

Appoggiandosi sullo schienale della panca in posizione eretta, spostare il nostro peso sulla mano sinistra e sollevare il braccio destro, ruotando attraverso la colonna vertebrale e le spalle in una posizione laterale della plancia. Tornare alla posizione di partenza. Eseguire due o tre serie con 8–12 ripetizioni per ciascun lato del corpo.